Het is een misvatting dat gewicht verliezen samengaat met jezelf uithongeren. Om succesvol gewicht te kunnen verliezen is het namelijk belangrijk dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt én geen hongergevoel ervaart. Je hoeft niet per se minder te eten, maar anders.
Ik geef je tips hoe je dat kunt doen!
Gewicht verliezen en een gezondere levensstijl
Veel mensen hebben als doel om wat kilo’s te verliezen en streven dan ook naar een gezondere levensstijl. Dit wordt vaak geassocieerd met niet meer snoepen, veel groenten eten en vooral minder eten en een hongergevoel. Maar is dat echt zo onlosmakelijk met elkaar verbonden?
Honger is een biologisch signaal van ons lichaam dat aangeeft dat er behoefte is aan voedsel. Het wordt veroorzaakt door een aantal factoren, waaronder een daling in de bloedsuikerspiegel. De grootste oorzaak van schommelingen in de bloedsuikerspiegel is het eten van koolhydraten.
Je lichaam breekt koolhydraten af tot glucose. Dit wordt opgenomen in je bloed via de darmwand en voorziet je lichaam van energie. Zodra deze energie is opgenomen daalt je bloedsuikerspiegel weer. Wat gebeurt er dan? Trek of honger!
De snelheid waarmee je bloedsuikerspiegel piekt en daalt heeft te maken met de hoeveelheid en het soort koolhydraten dat je nuttigt. Gewicht verliezen zónder hongergevoel heeft daarom alles te maken met koolhydraten.
Niet minder, maar anders eten
Zoals al eerder benoemd gaat het niet om minder eten, maar moet je jezelf aanleren anders te eten. Dit gaat samen met het advies: niet vullen, maar voeden.
Om gewicht te kunnen verliezen (en dit bereikte gewicht vervolgens ook vast te kunnen houden) is het belangrijk dat je voedingsmiddelen eet die de juiste voedingsstoffen bevatten. Dit samen zorgt ervoor dat er geen hongergevoel ontstaat tijdens het afslanken.
Maar hoe zorg je ervoor dat je gewicht kan verliezen zonder hongergevoel?
Tip 1: Eet koolhydraatarm en eiwitrijk
Streef naar een koolhydraatarm en eiwitrijk voedingspatroon.
Deze manier van eten zorgt ervoor dat je langer verzadigd bent en daardoor minder snel neigt naar het ongezonde te grijpen.
Kies in de basis voor drie koolhydraatarme en eiwitrijke hoofdmaaltijden en vul deze eventueel aan met koolhydraatarme tussendoortjes.
Zorg dat de basis van je maaltijd altijd uit een eiwitbron bestaat. Denk aan een schaaltje Griekse yoghurt bij het ontbijt, twee eieren bij de lunch en een portie vlees of vis bij de avondmaaltijd. Het lichaam moet relatief veel moeite doen om eiwitten af te breken. Een eiwitrijke maaltijd zorgt er daarom voor dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft en je langer verzadigd bent.
Tip 2: Niet vullen, maar voeden
Zoals al eerder benoemd is het belangrijk om je lichaam te voeden en niet te vullen. Je kunt je waarschijnlijk wel voorstellen dat er een groot verschil zit tussen 1.800 calorieën uit donuts of 1.800 calorieën uit vlees, vis, groenten, zuivel etc.
De hoeveelheid calorieën blijft hetzelfde, maar met het tweede voedingspatroon krijg je véél meer voedingsstoffen binnen. Deze voedingsstoffen ondersteunen al jouw lichaamsprocessen die je helpen om gezond gewicht te kunnen verliezen.
Vul de lunch en het diner dus aan met minimaal 200 gram groente. Groenten bestaan voor een groot deel uit vocht en zitten boordevol vezels. In combinatie met een eiwitbron zorgt dit voor goede voedingsstoffen én een goede verzadiging.
Tip 3: Vermijd snelle suikers
Waar eiwitten, vezels en vetten ervoor zorgen dat je langdurig verzadigd bent, zorgen snelle koolhydraten voor exact het tegenovergestelde. Snelle suikers zorgen voor een flinke piek in je bloedsuikerspiegel, welke gevolgd wordt door een diep dal. Je zal trek krijgen en neigen naar koolhydraatrijke voedingsmiddelen.
Snelle suikers vind je onder andere in snoep, koek, gebak en witte granen (witbrood, witte rijst etc.).
Tip 4: Denk aan wat je wél mag
Het gebeurt al snel dat je de focus legt op wat je niet mag, maar probeer te zorgen voor een positieve mindset en te focussen op de dingen die je wél mag! Er zijn zo veel lekkere, koolhydraatarme opties dat je ook tijdens het afvallen kunt genieten van je maaltijden.
Een ander belangrijk punt is om niet te focussen op wat je wil verliezen (gewicht), maar op de winst die je daarmee zal behalen (een betere gezondheid, meer energie etc.). Je hersenen zijn namelijk zo geprogrammeerd dat ze verlies willen voorkomen.
Tip 5: Beloon jezelf
Last but not least, beloon jezelf! Niet in de vorm van eten, maar met bijvoorbeeld een leuk tijdschrift, die ene leuke blouse of een warm bad. Het is belangrijk om de kleine tussentijdse succesjes te vieren en stil te staan bij hoeveel je al bereikt hebt.
Je hoeft het niet alleen te doen
Vind je het lastig om gewicht te verliezen zonder hongergevoel en heb je een stok achter de deur nodig? Als PS. food & lifestyle coach sta ik voor jou klaar!
Jan Burger
leefstijlcoach | BGN gewichtsconsulent
PS. food & lifestyle coach voor Deventer en omgeving
info@janburger.nl
