Je wilt wel afvallen maar gaat liever niet naar de sportschool. Kan dat? Kun je afvallen zonder te sporten? Om maar meteen een kort antwoord op de vraag te geven: ja, je kunt afvallen zonder te sporten.
De meeste winst valt zelfs te halen uit aanpassingen in je eetpatroon. Ik vertel je hoe je dit kunt doen.
70% voeding – 30% beweging
Goed nieuws! De meeste winst valt te behalen uit het aanpassen van je voeding. En eten is iets wat je toch al iedere dag doet. Dus door daar een aantal aanpassingen in te maken, kun je al veel winst boeken. In plaats van uren door te brengen in de sportschool.
Dat zit namelijk zo: ongeveer 70% van de calorieën die je op een dag verbrandt worden gebruikt voor onderhoud van lichaamsfuncties. Zoals het kloppen van je hart om het bloed in je lichaam rond te pompen, het vernieuwen en herstellen van lichaamscellen, je spijsvertering en het groeien van je haren en nagels.
Slechts 30% van de calorieën die je verbrandt, hebben te maken met lichaamsbeweging. Natuurlijk kun je dit iets ophogen door meer te bewegen. En is bewegen bovendien gezond, maar feit blijft dat de meeste energie naar het onderhoud van je lichaamsfuncties gaat.
Terwijl 100% van de energie die je binnenkrijgt op een dag komt uit wat je eet en drinkt. Vandaar dat je veel meer winst kunt behalen door op je voedingsinname te letten.
8 tips om af te vallen zonder te sporten
Het gaat om de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt, ten opzichte van het aantal calorieën dat je verbrandt. Maar wát je eet, heeft ook invloed op hoeveel calorieën je verbrandt.
1. Vetverbranding door minder koolhydraten
Wanneer je lichaam energie nodig heeft, zal het als eerste je koolhydraten aanspreken. Zorg je ervoor dat je koolhydraatvoorraadje helemaal op is, dan gaat je lichaam jouw vetreserves verbranden. Dat klinkt goed, toch?
Wanneer je heel weinig koolhydraten eet (<40g per dag), ben je na ongeveer drie dagen door jouw voorraad koolhydraten heen. Het lichaam heeft dan geen andere keuze dan over te schakelen op de reservebrandstof, het opgeslagen lichaamsvet. Deze fase van vetverbranding wordt ketose genoemd.
Bij een koolhydraatarm eetpatroon laat je producten staan die veel koolhydraten bevatten, zoals brood, rijst, pasta en aardappelen.
2. De voordelen van voldoende eiwitten
Eiwitten zijn een belangrijk onderdeel in je voedingspatroon. En hebben diverse voordelen.
- Verzadigd gevoel
Eiwitten zorgen voor een verzadigd gevoel. Wanneer je een eetmoment met veel koolhydraten (bijv. boterhammen met zoet beleg) hebt, zorgt dit ervoor dat je snel weer trek krijgt. Ga je voor een eiwitrijke maaltijd (bijv. gebakken eieren met avocado en tomaatjes), dan ben je veel langer verzadigd en is de kans kleiner dat je later weer gaat snacken. - Hogere verbranding
Eiwitten zijn moeilijker te verteren dan koolhydraten en vetten, en verhogen daardoor de verbranding. Er gaan calorieën verloren tijdens de spijsvertering die niet worden opgenomen als brandstof. We noemen dit het thermogenetisch effect.
Het thermogenetisch effect van koolhydraten is 7%, van vetten 12% en van eiwitten is dit maar liefst 30%. Met andere woorden: van iedere 100 kcal die je aan eiwitten eet, blijven er maar 70 over. - Voorkom het jojo-effect
Daarnaast zijn eiwitten de bouwstoffen voor je spieren. Door eiwitrijk te eten zorg je ervoor dat je je spiermassa behoudt. Dit is belangrijk omdat je spiermassa bepaalt hoeveel calorieën je in ruststand verbrandt. Wanneer je er dus voor zorgt dat je je spiermassa behoudt, zorg je er ook voor dat je stofwisseling hoog blijft. Hiermee voorkom je het jojo-effect.
Eiwitten vind je o.a. in vlees, vis, eieren, kaas, zuivel, noten en peulvruchten. Als jij wil afvallen zonder te sporten, adviseren we je om 1,3 g (vrouw) tot 1,6 g (man) eiwitten te eten per kg ideaal lichaamsgewicht.
Ben jij een vrouw en is jouw optimale lichaamsgewicht bijvoorbeeld 70 kg? Dan is het advies dus om (70 x 1,3 =) 91 g eiwitten per dag te eten.
3. Eet vezelrijk en verbrand meer calorieën
Vezels uit o.a. groenten voeden de goede darmbacteriën. De bacteriën in je darm zijn dol op dit soort vezels en zetten ze om in allerlei stofjes, zoals vitamines en hormonen die je stofwisseling en vetverbranding verbeteren.
De samenstelling van je darmmicrobioom heeft een grote invloed op de hoeveelheid calorieën die je opneemt uit je voeding. Het is aangetoond dat mensen met overgewicht ‘efficiënter’ omgaan met de calorieën die ze binnenkrijgen. En in deze context is ‘efficiënt’ nu net wat je níet wil. Andersom kun jij je darmmicrobioom dus ook diverser, gezonder en ‘minder efficiënt’ maken door veel vezels en voedingsstofrijke voeding te kiezen. Een divers microbioom neemt veel minder calorieën op uit dezelfde hoeveelheid voeding, als een minder divers (‘efficiënt’) microbioom.
Probeer dus veel vezels binnen te krijgen uit groente en fruit.
4. Deze voedingsmiddelen geven je stofwisseling een boost
Met een paar kleine eetswitches kun je je stofwisseling en dus je verbranding versnellen. Deze voedingsmiddelen geven je stofwisseling een boost:
- Rode peper
- Water
- Groene thee
- Koffie
- Eiwitten
- Vette vis
5. Vitamines en mineralen: belangrijke hulpstoffen
Vitamines en mineralen zijn geen brandstoffen maar belangrijke hulpstoffen. Je kunt het vergelijken met de olie en koelvloeistof in je auto. Ze leveren geen brandstof maar zijn wel nodig om je auto te laten functioneren.
Vitamines en mineralen zijn ook nodig om allerlei processen in je lichaam te laten werken. Onder andere om afvalstoffen te verwerken en voedingsstoffen om te zetten in energie die je kunt gebruiken. Om deze omzettingen van de ene naar de andere stof te kunnen laten plaatsvinden zijn vitamines en mineralen noodzakelijke hulpstoffen. Zonder deze hulpstoffen stagneren de stofwisselingsprocessen.
6. Beweeg dagelijks
We horen je denken, ‘zie je wel, moet ik toch bewegen’. Maar bewegen hoeft niet te betekenen dat je moet gaan sporten. We kunnen ons voorstellen dat niet iedereen gelukkig wordt van de sportschool of een intensieve workout. Een intensieve workout draagt zeker bij aan een hogere verbranding, maar het is niet per se nodig. Ook een rondje wandelen, stofzuigen of de trap nemen dragen daar aan bij.
Ons advies is om minimaal vijf dagen per week, maar het liefste iedere dag, 30 minuten matig-intensief te bewegen. Denk bijvoorbeeld aan wandelen, fietsen of huishoudelijk werk.
7. Voorkom overeten door de juiste voedingsstoffen
Het eten van voldoende voedingsstoffen zorgt ervoor dat je lichaam geen schaarste ervaart. Je kunt nog zo veel eten, zolang er weinig voedingsstoffen in je voeding zitten blijft je lichaam aan je hersenen vertellen dat er meer nodig is. En blijf je dus overeten. Dit is waar veel mensen in het Westen last van hebben. Je kunt dus te zwaar zijn en toch ondervoed. Dit wordt kwalitatieve ondervoeding genoemd.
Gelukkig werkt het andersom ook. En krijgen je hersenen, als je veel voedingsstoffen binnenkrijgt, eerder de boodschap dat je lichaam voldoende gevoed is. Waardoor je je sneller verzadigd voelt. Dit gaat dus als het ware vanzelf als je gezond eet.
8. Iets lekkers? Ga voor een 9!
Een collega die trakteert op taart, de zelfgebakken koekjes van je dochter en een feestje in het weekend. Verleidingen zijn overal. Ongemerkt neem je misschien vaker iets lekkers dan je zou willen.
Nu willen we niet zeggen dat je nooit iets lekkers mag, maar wat je wel kunt doen is: bewust die momenten te kiezen. Neem alleen iets lekkers als je het ook echt waard vindt.
Als je die slagroomtaart een cijfer zou geven? Zou die dan een 9 waard zijn? Nee? Sla het aanbod dan af. En dat handje snoep? Is het dat waard? Maar staat nu je lievelingsdessert op de kaart in een restaurant, zeg dan gerust een keer ja tegen jezelf. En geniet er van!
Hulp nodig?
Tijdens het PS. food & lifestyle programma ga je aan de slag met een gezond en koolhydraatarm eetpatroon, dat je ook op de lange termijn kunt blijven volhouden.
Doordat je kiest voor een eetpatroon dat koolhydraatarm is maar voldoende eiwitten bevat, verbrand je voornamelijk je vetmassa en behoud je je spiermassa. Doordat je je spiermassa behoudt, houd je ook je stofwisseling op pijl en zo voorkom je het jojo-effect.
Wil je weten of het PS. food & lifestyle programma iets voor jou is? Neem dan gerust eens contact op met mij en we plannen direct een vrijblijvend kennismakingsgesprek.
Jan Burger
leefstijlcoach | BGN gewichtsconsulent
PS. food & lifestyle coach voor Deventer en omgeving
info@janburger.nl
